1992年，英国两家外科医院协同在一起征集了60名病人参与一项实验。实验的目的是找到激发人们意志力的途径。

这些病人平均年龄68岁，都接受了髋关节或膝关节置换手术。在术后的康复过程中，要求病人苏醒之后立即开始锻炼，活动关节和髋部。因为如果不及时锻炼会有血栓的风险。但是，由于患者的骨骼曾被锯开，肌肉也被切断，所以术后活动就会非常疼痛。有些患者因为害怕疼痛，拒不锻炼。相反，有些患者却有着强大的意志力，比如一位患者就在术后不久，忍着痛跑去几英里外的公交站接自己的妻子下班[1]。

主导这项心理实验的医生追踪了这些病人术后的行为，发现那些愿意术后就下床活动的病人比不愿意活动的病人康复快很多。

为什么有些人意志力强劲，有些人意志力却很弱？意志力可以培养吗？如何培养呢？

在本文中，我将从上面这个小故事入手，为您进行深入有趣地分析，帮助您学会如何提高意志力。

1 那些拥有坚强意志力的人是如何做的？

为了研究如何提高意志力，让我们先看看那位膝盖置换手术不久的患者是如何做到去几英里外接他妻子的。

在患者手术后，心理学家发给每位患者一本术后康复指导手册和一本康复计划书。他邀请每位患者撰写自己的康复计划。

很多患者拒绝写康复计划书，但这位忍痛去接妻子下班的患者非常详细地写了很多页的计划书。在其中的一页上，他写到：

在妻子下班的时候，我要在下午几点钟从家里出发，走什么路线，穿什么衣服，步行到公共汽车站接她。如果下雨我要携带雨具。同时，由于路途长，还要携带止疼药，防止中途疼痛难忍。

心理学家还观察了另一位术后经常运动患者的康复计划书。这位患者知道每次他起身时膝盖都疼得非常剧烈，因此，在他规划如何去洗手间时，在规划书上写到：

当我站起来后，我要积极地迈出第一步，这样我就不会跌坐下去。

心理学家观察了很多康复计划书，发现那些可以坚持术后运动的患者都对如何应对疼痛做了精心的规划，防止自己半途而废。

这些患者强大的意志力是如何建立的呢？研究人员发现患者的意志力通过习惯回路被成功建立，并被不断强化。

看到上面这句话是不是有点晕？什么是习惯回路？意志力又是如何依靠习惯回路被强化的？接下来我们具体解释一下。

2 什么是习惯回路？

麻省理工大学曾通过小鼠做过一系列的实验来研究习惯问题。

在一个实验中，老鼠被放入一个预先设计好的实验装置里。老鼠发现在铃响后，如果它跑去按压按钮，挡在其面前的栏杆就可以打开。当它穿过栏杆，就会发现有一个碗，里面放着好吃的。研究人员反复训练老鼠，使其每当听到铃响后就立马跑去按地上的按钮。

当老鼠养成了这样的习惯后，研究人员在碗里的食物中下毒，每次老鼠吃了碗里的食物后都会生病。等老鼠好了以后，每当铃响后老鼠依然又会跑去按地上的按钮。吃了食物后，老鼠又会生病。反复几次后，老鼠依然还是会去按下按钮[1]。

于是，研究人员又将毒食物换为电击，当老鼠听到铃响按完按钮，通过杠杆到达食物后，它被电流击打一次。但是，下次铃响后，老鼠依然忍不住会继续按按钮，继续被电击。如此反复。

麻省理工的研究人员反复思考实验小鼠的行为，终于发现了习惯回路。

习惯回路包括三个部分：暗示、惯常行为、奖励[1]。

暗示：回路的初始起点，比如上面例子中的响铃。当习惯回路建立后，只要响铃一响，即使老鼠还没有穿过栏杆到达奖励食物，它的脑中已然出现了美味的食物。

惯常行为：是回路的第二个部分。在这个实验中就是按按钮，穿过栏杆，到达放美味食物的碗那里。研究人员从日常生活中发现很多习惯回路，不仅包括行为、还包括情感、思维等多个方面。比如，某个人有一次说了一句您特别不喜欢的话，你当时非常生气。下一次，他再说这句话时，您可能同样怒不可遏。

奖励：奖励是习惯回路的第三个部分，它的作用是让我们的大脑辨别出是否应该记录下这个回路。

奖励可以是物质的，也可以是精神的。比如：小时候当你做得好时，老师当着全班同学把你一通表扬，给你带朵小红花，就是属于精神层面的。物质层面的就更多了，奖金、各种你喜欢的东西都是属于物质形式的。

通过上面这个实验我们可以看到，习惯的力量是非常大的。如果我们可以正向建立好习惯，将会十分受益。

3 意志力是如何通过习惯回路强化的？

那位置换了膝关节走了几英里路去公交站接妻子的患者，他的习惯回路是什么样子的？我们接下来看一看习惯回路三个部分的内容分别是什么。

暗示：我的计划书上写着今天下午老婆下班时我要去接她。我的出发时间要到了，我要准备出门了。

惯常行为：从家里到公交站的这条路我曾经走过很多次去接妻子，每次接到妻子后她都非常开心。与以往不同，我的膝盖最近做了置换手术，走这条路可能会很疼。我需要好好想想如何能顺利到达公交站，应对出现的各种问题。因为那段路比较长，如果中途疼痛我就吃止疼药，我一定要坚持走到目的地。

奖励：之前每次去接妻子，她都非常开心。她一定想不到今天我会去接她。一想到她意外又惊喜的表情我就很开心。

患者在出发前，在头脑中一遍又一遍地想象自己是如何从家里走到公交站的，会遇到哪些困难。当他实际出发后，他就顺利的坚持下来。

4 设计属于自己的意志力习惯回路

为了不断提高我们的意志力，我们可以对习惯回路善加利用，建立属于自己的回路模型强化意志力，帮助我们持续行动下去。

例如：我曾经是一个夜猫子，有好几年我都是每天凌晨2点睡觉，早晨10点起床。我经常在晚上做一些工作，因为大家都睡觉了以后一片寂静，感觉非常的棒。但是，时间长了我的身体素质下降了很多，而且白天工作很拖拉，效率也不高。因此我下定决心要恢复小时候的早起习惯，提高我白天的工作效率。

4.1 以前的习惯回路

我首先分析了我以前的习惯回路，看看问题到底出在哪里。

暗示：工作了一天好辛苦啊。经过分析发现，原来我熬夜很大一部分的原因是想给一天辛苦的工作一些补偿。

惯常行为：拖着不睡，干一会白天的遗留工作，忙活各种杂事。

奖励：熬夜时并不是所有时间都在工作，经过分析发现实际每天我都会追一集美剧或看一集娱乐节目，这就是我的奖励。

4.2 新的习惯回路

为了改变晚上不睡早上不起的生活习惯，我设计了一个新的习惯回路。

暗示：每天晚上睡前对自己说明天早晨我会过上精力充沛的一天，我不会困。然后想像自己第二天充满自信和活力的样子。注意：早起的暗示，可以放在前一天晚上睡前进行，因为第二天早晨太困一般不会想这些。

惯常行为：当闹钟铃响时对自己说下床就是胜利，过得胜的一天。然后起床、洗脸清醒一下，开窗让冷空气吹进来5分钟，再运动5～10分钟。之后开始每天早晨的写作。

奖励：安静美好的清晨，从容不迫地计划新一天。因为我每天白天上班很忙，下班就很累了，写作效果不是很好。所以每天早晨，我会进行写作。虽然我写得非常慢，但是我相信积少成多。我总是在脑海中想象有一天我可以出一本对读者很有帮助他们都喜欢的书。

4.3 实践新的习惯回路

刚开始时，我把早起时间从早晨10点调整到早晨6点。遇到的问题就是：晚上睡不着，早晨起来真的是太痛苦了，一整天都是晕的。

后来，我采用了《微习惯》里作者斯蒂芬·盖斯提到的微策略，即每个人每次可以根据自己可以接受的单位调整习惯，哪怕只是做一个1分钟的锻炼也是锻炼，重要的是每天都要坚持。

因此，我将早晨起床时间从早晨10点调整到了早晨8点。1周后我基本就适应了新的起床时间，但是不想起床的问题经常反复。比如：闹钟定错了没响、身体不舒服、昨天晚上失眠等各种问题。3个月之后我就非常适应新的作息时间了。之后我逐渐将起床时间调整到早晨7点、6点。现在我是早晨5点45分起床，希望以后可以继续调整一下。

在我们培养某种需要调用意志力的习惯时，如果遇到特殊情况，我认为是可以稍作休息的，不用非得强迫自己坚持，但是等恢复后一定要继续坚持。如果某天就是因为懒没有坚持，也不要太过责备自己，人无完人。只要告诉自己：我不会放弃，明天我还会重新再来。

5 主动规划节省意志力

前面我们提到了，心理学家给每位术后膝关节和髋关节置换患者发了一本计划康复手册，并请他们填写康复计划。那些术后愿意运动，康复效果得好的患者都是填写了计划书。

为什么填写计划书会对人们的康复有帮助呢？

这是因为意志力是一种消耗品，虽然我们可以通过培养意志力提高上限，但是每天的意志力还是有限的。这也解释了为什么很多晚上做的重大决策容易出错，因为繁忙的白天已将人的意志力消耗殆尽。

当人们在做计划时，他们会感到自己对工作和学习拥有主动权，他们的意志力消耗就慢。如果是被他人命令做某事或者遇到很多突发事件，意志力消耗的就快。

做计划帮助人们节省了带宽，他们也就能有更多的意志力用于执行阶段战胜困难。

6 总结

本文对意志力心理学实验进行深入的分析与阐释。通过分析那些意志力极强的人是如何拥有坚韧意志力的，从建立习惯回路的角度阐述了如何增强意志力。同时，介绍了如何将这个方法应用于现实的生活中，帮助大家培养坚韧的意志力以提高自己的执行力。

最后，祝小伙伴们都能培养出坚韧的意志力，心想事成、所向披靡！

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作者简介：傅有时，清华大学博士，系统架构师，一个研究各种高效能方法、学习规划方法、个人成长、积极心理学的人。希望和大家一起交流，共同成长，一起过上有钱、有闲、有意义的人生。

参考文献

[1] 查尔斯.都希格，习惯的力量，中信财经出版社，2019.

[2] 斯蒂芬·盖斯，微习惯: 简单到不可能失败的自我管理法则，江西人民出版社，2016.